How To Improve Your Sleep : ഹെൽത്തിയായിട്ടുള്ള ഒരു ലൈഫിന് വ്യായാമത്തേക്കാളും, ഡയറ്റിനേക്കാളും പ്രധാനം ക്വാളിറ്റി സ്ലീപ്പാണ്. സ്ലീപ് ഫൗണ്ടേഷൻ നടത്തിയ പഠനത്തിൽ ഭൂരിഭാഗം പേർക്കും നല്ല ഉറക്കം കിട്ടുന്നില്ലായെന്ന് പറയുന്നു. ശരിയായ ഉറക്കമില്ലായ്മ നമ്മുടെ മെമ്മറിയേയും പ്രൊഡക്റ്റിവിറ്റിയേയും വലിയ രീതിയിൽ ബാധിക്കും. നമ്മൾ ഏത് രീതിയിൽ ഉറങ്ങുന്നു എന്നതിനനുസരിച്ച് നമ്മുടെ സ്ലീപ്പിങ് ക്വാളിറ്റിയിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താനും ഹെൽത്തിയായിരിക്കാനും സാധിക്കും. രാത്രിയുള്ള ഉറക്കത്തിൽ ഓരോ 90 മിനിറ്റ് കൂടുമ്പോഴും നമ്മുടെ സ്ലീപ് സൈക്കിൾ മാറിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നുണ്ട്. ഇതിനെ മൂന്നായി തരം തിരിക്കം. ഡീപ് സ്ലീപ്, ലൈറ്റ് സ്ലീപ്, റാപ്പിഡ് ഐ മൂവ്മെന്റ് സ്ലീപ് എന്നിവയാണവ.
ഡീപ് സ്ലീപ്പിങ് ഘട്ടത്തിലാണ് നമ്മുടെ മെമ്മറി രൂപപ്പെടുന്നത്. നമ്മുടെ ഒരു ദിവസം നടന്ന കാര്യങ്ങൾ മെമ്മറിയിൽ രജിസ്റ്റർ ചെയ്യപ്പെടുന്നത് ഈ ഘട്ടത്തിലാണ്. ഇതിൽ വളരെ സെലക്റ്റീവ് ആയവ മാത്രം നമ്മുടെ സ്ഥിരമായ മെമ്മറിയായി മാറുന്നു. ഭൂരിഭാഗം ആളുകളും ഡിജിറ്റൽ ഡിവൈസുകളിൽ സമയം ചിലവിട്ട് വളരെ വൈകിയാണ് ഈ കാലത്ത് ഉറങ്ങുന്നത്. ഡീപ് സ്ലീപ് നഷ്ട്ടപ്പെടുന്നതിനാൽ തന്നെ വലിയ തോതിലുള്ള ഓർമ്മ കുറവ് ഇവർക്ക് സംഭവിക്കുന്നു. ലൈറ്റ് സ്ലീപ് നടക്കുന്ന സമയത്താണ് നമ്മുടെ പെർമനെന്റ് മെമ്മറി റീസെറ്റ് ചെയ്യപ്പെടുന്നത്. ആവശ്യമില്ലാത്ത വിവരങ്ങൾ നമ്മുടെ മെമ്മറിയിൽ നിന്നും എടുത്ത് കളഞ്ഞ് അടുത്ത ദിവസത്തേക്കായി നമ്മുടെ ഹിപ്പോകാമ്പസിനെ സ്വതന്ത്രമാക്കുന്നത് ഈ ഘട്ടത്തിലാണ്.
നമ്മുടെ മെമ്മറിയിൽ ഉണ്ടായിട്ടുള്ള എല്ലാവിധ വിവരങ്ങളും ബ്രെയിൻ കണക്റ്റ് ചെയ്യുകയും, ലിങ്ക് ചെയ്യുകയും അത് വെച്ച് ഒരു സ്റ്റോറി ക്രീയേറ്റ് ചെയ്ത് നമ്മുടെ ക്രിയേറ്റിവിറ്റി ഇമ്പ്രൂവ് ചെയ്യുന്നതും റാപ്പിഡ് ഐ മൂവ്മെന്റ് ഘട്ടത്തിലാണ്. ഇവിടെയാണ് സ്വപ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്നത്. ഈ ഘട്ടം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നവർക്ക് അവരുടെ ക്രീയേറ്റീവ് സൈഡാണ് നഷ്ടപ്പെടുന്നത്. ശരാശരി 7 മണിക്കൂർ എങ്കിലും ഉറങ്ങുന്നവർക്ക് മാത്രമേ ഈ ഘട്ടത്തിലൂടെയെല്ലാം കടന്നു പോകാനും അവരുടെ മൂഡിനും, ബ്രെയിനിനും, പ്രോഡക്റ്റിവിറ്റിക്കും ഇമ്പ്രൂവ് മെന്റ് ഉണ്ടാക്കാൻ സാധിക്കുകയുമുള്ളു.
Sleep Improvement Pro Tips
- Go to bed and wake up at the same time every day to train your body clock.
- Avoid screens and bright lights at least 1 hour before sleep.
- Create a calm routine with dim lights, quiet time, and comfortable bedding.
നമ്മൾ കിടക്കുന്ന സമയത്ത് ഏത് വശം ചെരിഞ്ഞു കിടക്കുന്നു എന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. വലതു വശം ചെരിഞ്ഞ് കിടക്കുന്ന സമയത്ത് നമ്മുടെ ആമാശയത്തിൽ ഉണ്ടാകുന്ന അസിഡിറ്റി ഫോർമേഷൻ വളരെയധികം വർധിക്കുകയും, ഈ ആസിഡ് നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ മറ്റു ഭാഗങ്ങളിലേക്ക് എത്താനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലുമാണ്. അതിനാൽ തന്നെ ഈ മാർഗം ഉപേക്ഷിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇടതു വശം ചെരിഞ്ഞു കിടക്കുന്നത് ആസിഡ് റിഫ്ലക്സും, നെഞ്ചെരിച്ചിലും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും രാവിലെ ഹെൽത്തിയായി എഴുന്നേൽക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. നമ്മുടെ ബ്രെയിൻ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ആസക്തമാകുന്നത് നമ്മുടെ ശീലങ്ങളിലാണ്.
അതുകൊണ്ട് തന്നെ നമ്മുടെ ശീലങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് ഓട്ടോമേറ്റഡ് ആയിട്ടാണ് നമ്മുടെ ബ്രെയിൻ വർക്ക് ചെയ്യുക. ബെഡ്റൂം ഉറങ്ങാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് പകരം അവിടെ നിന്ന് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും, ദീർഘ നേരം മൊബൈൽ ഫോൺ യൂസ് ചെയ്യുന്നതും ഈ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കായാണ് ബെഡ്റൂം എന്ന് നമ്മുടെ ബ്രെയിനിനെ വിശ്വസിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് നമ്മുടെ സ്ലീപ് സൈക്കിളിനെ മോശമായി ബാധിക്കും. ബെഡ് എന്നത് ഒരു സ്ലീപ്പിങ് സാങ്കേതമായി മാത്രം നമ്മൾ മാറ്റേണ്ടതുണ്ട്. അപ്പോൾ മാത്രമേ കിടന്നാലുടൻ ഉറങ്ങാനായി സാധിക്കുകയുള്ളു. നമ്മുടെ ശരീരം ഒരു സർക്കാഡിയൻ റിഥത്തിന് അനുസരിച്ചാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്.
നമ്മൾ രാവിലെയാവുമ്പോൾ എഴുന്നേൽക്കുന്നതിനും, രാത്രിയാവുമ്പോൾ ഉറക്കം വരുന്നതിനും കാരണം നമ്മുടെ ബോഡിയിലെ സർക്കാഡിയൻ റിഥവും അത് നിലനിർത്തുന്ന മെലറ്റോണിൻ എന്ന ഹോർമോൺ സ്രവവുമാണ്. എന്നാൽ അമിത മൊബൈൽ ഫോൺ ഉപയോഗവും, അതിന്റെ ബ്ലൂ ലൈറ്റ് എമിഷൻ കൊണ്ടും നമ്മുടെ സർക്കാഡിയൻ റിഥവും ഹോർമോൺ കണ്ടീഷനുമെല്ലാം താളം തെറ്റിക്കുകയും താറുമാറാക്കുകയുമാണ് ചെയുന്നത്. അതിനാൽ തന്നെ കൃത്യമായ ഉറക്കം നഷ്ട്ടപ്പെടുന്നു. രാത്രി സമയത്തെ മൊബൈൽ ഉപയോഗം നിയന്ത്രിച്ചാൽ മാത്രമേ നമ്മുടെ സർക്കാഡിയൻ റിഥം നിലനിർത്താൻ പറ്റുകയുള്ളൂ. ഉറങ്ങുന്ന ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും മൊബൈൽ ഉപയോഗം നിർത്തി പകരം പുസ്തകം വായിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. How To Improve Your Sleep Credit : Time For Greatness
How To Improve Your Sleep
1. Fixed Sleep Schedule
- Go to bed and wake up at the same time daily.
- Even on weekends, avoid big time changes.
- Helps reset body clock.
2. Reduce Screen Time Before Bed
- Stop using mobile, TV, laptop 1 hour before sleep.
- Blue light reduces melatonin (sleep hormone).
3. Warm Drink at Night
- Drink warm milk or herbal tea.
- Add a pinch of turmeric or nutmeg (optional).
- Helps body relax.
4. Light Dinner
- Eat dinner 2–3 hours before bedtime.
- Avoid spicy, oily, and heavy food at night.
5. Night Walking
- Walk slowly for 10–15 minutes after dinner.
- Improves digestion and sleep quality.
6. Calm Your Mind
- Practice deep breathing for 5 minutes.
- Inhale slowly, exhale fully.
- Reduces stress and anxiety.
7. Comfortable Sleep Environment
- Keep room cool, dark, and quiet.
- Use dim lights at night.
- Clean bed and pillow regularly.
8. Natural Sleep Helpers
- Massage feet with coconut or sesame oil.
- Smell of lavender or sandalwood helps relaxation.
9. Avoid These Before Sleep
- Tea, coffee after evening
- Late-night screen usage
- Sleeping immediately after eating
- Daytime long naps
10. Morning Sunlight
- Get 10–15 minutes sunlight in the morning.
- Improves night sleep naturally.
11. Consistency is Key
- Follow daily for 7–10 days.
- Sleep quality improves gradually.
Important Note
- If sleeplessness lasts long or affects daily life, consult a doctor.